계단오르기 운동효과 운동방법 이래도 안하실래요?

계단오르기는 굳이 운동을 위해 돈과 시간을 들이지 않아도 일상 속에서 편하게 할 수 있는 대표적인 운동입니다. 또한 투자 시간 대비 고효율이 따르는 고강도 유산소 운동이기도 한데요. 건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄어들기 때문에 일상 속에서 쉽게 할 수 있는 계단오르기를 습관화한다면 건강에 굉장히 이롭습니다.

 

뱃살 빼는 최고의 방법 운동법 음식 총정리

매일 계단 8층 이상을 꾸준히 오른다면 사망률 33%가 낮아진다는 미국 하버드 의대 연구 결과도 있으니 말이죠.

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과 - 하체 근육 운동

계단 오르기는 오로지 하체에 집중한 운동인데요. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰게 되면서 우리 몸의 70%를 차지하고 있는 하체 근육을 가장 많이 쓰게 됩니다. 계단오르기는 하체 근육을 단련시키고 혈당을 내려 당뇨병 예방을 도울 수도 있어요.

 

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과

허벅지 근육은 탄수화물(포도당)을 가장 많이 쓰는 부위인데요. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋습니다. 그렇기 때문에 하체에 집중적으로 살을 빼고 싶다면 하체 근육을 많이 쓰며 움직이는 계단 오르기가 적합하답니다.

또 계단 오르기를 생각하면 무릎의 문제가 생기진 않을까 염려를 하는데 '바른 자세'로 오른다면 무릎 관절 주변으로 근육이 발달되어 관절을 보호하기 때문에 큰 문제없이 운동하면서 효과를 볼 수 있습니다.

 

계단오르기 운동효과 - 심폐 지구력

계단오르기는 근력운동이기도 하지만 유산소 운동에도 속하기 때문에 지속적으로 계단을 오르면 폐활량이 늘어나 심폐 지구력이 향상되는 효과도 볼 수 있습니다. 심폐 지구력은 폐 질환을 낮출 수 있기 때문에 꼭 해야 하는 운동 중 하나인데 가볍게 계단 오르는 것만으로 질병 예방을 할 수 있게 되니 계단오르기를 습관화해주는 것만으로도 여러 건강을 챙길 수 있겠죠

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과 - 혈액순환

계단오르기는 혈액과 산소 순환기능을 원활하게 해주는 유산소 운동 효과와 심장으로 돌아오는 혈액 순환에도 영향을 미쳐 하체 근력을 키우는 무산소운동효과까지 따른다고 하네요. 이러한 과정을 통해 혈액순환을 강화할 수 있는데요. 혈액순환이 잘 되면 체내 곳곳 영양 공급이 잘 되기 때문에 면역력과 신진대사가 개선되고, 항산화 작용에도 긍정적인 도움을 주게 됩니다.

 

유산소 운동이 되면서 근력운동을 동시에 하는 일석이조 효과를 보게 됨으로써 다리를 움직이기 때문에 혈액 순환이 원활하게 되면서 부종이나, 소화 기능도 좋아지게 됩니다. 평소 혈액 순환이 잘되지 않을 경우 하루 5~10분 짧게 투자를 해도 혈색과 부종이 사라지는 걸 알 수 있을 정도이니 여러분도 당장 실천해 보세요.


계단오르기 운동효과 - 체력 증진

2019년 ‘응용생리학, 영양학 및 신진대사 저널에 실린 연구 결과에 따르면 6주간 하루 3번, 3개의 층을 계단으로 오른 참가자들은 실험 후 체력이 좋아진 것으로 나타났다고 하네요. 계단 오르기는 많은 시간을 들이지 않아도 효율적으로 체력을 향상할 수 있다는 것이 연구진의 설명입니다.

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과

아무런 스트레칭 없이 바로 근육을 쓰게 되면 근육이 놀라 근육통이 올 수 있으니 계단 오르기 전 하체 스트레칭을 먼저 하는 것이 부상 예방에도 좋습니다. 계단을 오를 때는 발목이 안쪽, 바깥쪽으로 가지 않게 발 모양이 11자가 돼야 부상 없이 올바른 자세로 오르는 자세입니다. 발바닥 전체가 계단에 닿는 느낌으로 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 올라가 보세요.

계단을 오를때는 허리를 바로 세우고 하체 근육을 주로 사용하는 것이 바람직한 자세입니다. 계단을 오를 땐 다리를 11자로 곧게 하고, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 바로 세운 후 오르는데요.

 

계단오르기 운동방법

 

계단오르기 운동방법

 

 

계단오르기 운동방법의 올바른 방법은 계단을 오를 때 발은 전체를 디디는 것이 아니라 앞부분 반만 밟고 오르면 종아리 운동이 되므로 발바닥 전체를 바닥에 대고 허리가 구부러지지 않도록 주의하고 양팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면 운동 효과를 더욱 높일 수 있는데요. 이러한 자세는 척추와 하체근육 강화에 좋습니다.

허벅지와 종아리에 힘이 들어가 무릎 근육에 힘이 생기게 되고 발달한 근육이 무릎을 단단히 잡아주게 되기 때문에 관절염 환자에게도 계단오르기는 증상을 완화하는 좋은 운동법이기도 합니다.

 

처음부터 무리하게 오르는 것 보다 자신의 체력에 맞춰 가볍게 계단오르기 운동을 꾸준히 하다가, 무릎과 다리 하체 근육이 좋아졌을 때 점점 오르는 층수와 시간을 늘리는 것이 바람직하겠지요. 초반엔 하루에 10~20층을 권하며 조금씩 층수를 늘려가면 됩니다.

계단오르기 운동 주의할 점

계단오르기 운동은 몸 상태에 따라 오히려 독이 될 수 있습니다. 특히 무릎 건강이 좋지 않은 사람은 계단오르기 운동을 피해야 한다. 계단을 오르내릴 때는 무릎에 체중의 부담이 가해지는데, 이는 잘못하면 연골 손상, 관절염 등을 유발하거나 악화할 수 있기 때문에 계단을 내려올 때는 되도록 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 바람직한 운동법입니다.

아울러, 균형 감각이 저하된 노인, 빈혈을 자주 겪는 등 낙상의 위험을 높이는 위험인자를 가지고 있다면 계단걷기보다는 평지 걷기 운동을 권장합니다.

 

실내자전거 운동효과 운동방법 칼로리 소모량